本周（10.5–10.11）一共练了 3 次：

W41 锻炼周报

徒步 1 次，3.98km：

  • 10 月 06 日：3.98km，43:31，平均心率 116

跑步 1 次，10.07km：

  • 10 月 07 日：10.07km，1:22:14，配速 8’09”/km，平均心率 143

力量训练 1 次：

  • 10 月 08 日：18:01，平均心率 133

合计锻炼时长约 2 小时 24 分钟（有氧约 2 小时 06 分钟，力量 18 分钟）。

对比

上周（9.28–10.4）： 4 次——跑步 2 次（5.15km + 8.27km，合计 13.42km），力量 2 次（合计约 1 小时）。
本周 3 次，跑步总里程（10.07km）低于上周（13.42km），力量也从 2 次降到 1 次；但本周跑了 10 月第一个完整的 10 公里，单次距离是近两周最长的一次。

去年同期（2025 年 W41）： 记录显示跑了 2 次，每次 12 公里左右，合计约 24 公里（平均心率 146–153）。
今年同期单次跑量和周跑量都比去年同期少一些。

40 岁上下人群的运动指南（WHO/ACSM）： 每周至少 150 分钟中等强度有氧 + 至少 2 天力量训练。
本周有氧约 126 分钟（差 24 分钟才达标），力量只练了 1 天（差 1 天）。下周两个小目标：再凑一次力量训练，补足有氧到 150 分钟。

本周运动热力图

10.5–10.11 一周运动热力图

本周轨迹

2026-10-07 10.07km 轨迹

科学小注脚

英国一项研究发现，4 个月马拉松训练后跑者膝盖 MRI 显示软骨和骨骼都有改善，”跑步伤膝”的刻板印象被数据打了脸。

原文作者: liups.com

原文链接: http://liups.com/posts/66f49327/

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